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孕期体重管理计划书

发表时间：2016-11-04 收藏 投稿

孕后很多人的身材都严重走形，想要再恢复就不是那么容易的事了，所以孕妈一定要在孕期就管理好自己的体重，对自己在孕期的体重控制做个详细的计划表吧！

第一步：计算孕前体重指数

体重指数简称BMI，计算方法是指数（BMI）=孕前体重（kg）÷身高^2（m）。例如，准妈妈孕前体重为55千克，身高1.6米，BMI指数为50/(1.6*1.6)=21.48。

第二步：了解孕期体重增长标准

准妈妈孕期要长多少体重，取决于孕前准妈妈的体重指数。体重指数正常的范围为18.5~23.9。如果准妈妈孕前的体重指数在这个正常范围内，在孕期体重增长标准是12kg~12.5kg。如果孕前的体重指数小于18.5，则属于偏瘦的妈妈，孕期体重的增长要稍微多一些，建议在14kg~15kg。如果准妈妈孕前体重指数超过24，即为超重，这样的准妈妈孕期体重增长应控制在9kg~11kg。如果孕期体重指数大于等于28的话，就属于肥胖的范畴了，孕期体重增长就应该被更严格的控制在7kg~8kg。

第三步：了解每天体重增长标准

孕期体重不是一天长起来的，想要控制也要从每天做起。孕早期准妈妈由于孕吐的影响，一般体重不会增长，控制在0kg~2kg之间都属于正常，甚至有些妈妈会有轻微的体重下降，也不用特别担心。孕中期和孕晚期，孕前体重指数正常的准妈妈，每天体重增长应控制在0.4kg。

　　三种不同类型的妈妈应该如何管理自己体重

1、孕前体重正常的妈妈

专家建议：尽量不要偏食挑食

一般情况下，孕前体重正常的妈妈，食物摄入量会相对合理。不会暴饮暴食，一般也没有节食的习惯。在孕期最需要注意就是尽量丰富食物种类，避免偏食挑食。我们说的避免偏食挑食并不是说，一定要让准妈妈吃那些特别不喜欢吃的食物。在营养学里很多食物的营养都是可以被其他食物替代的。只是妈妈需要留心那些自己不喜欢吃的食物中的营养，你是否可以从其他食物中得到弥补，不要出现某种营养的明显缺乏就好。

2、孕前偏瘦的妈妈

专家建议：正常的孕期增重产后恢复不会难。

一般孕前体重偏瘦的妈妈都是对自己体型要求比较高的妈妈，会比较在意体重增长这件事，对产后是否能够恢复体型的担心也特别严重。很多妈妈会有意识地控制孕期体重，希望体重不要增长。但是，妈妈要清楚，孕期适当的体重增长是必须的，因为你的肚子里毕竟孕育了一个新的生命。偏瘦的妈妈处于一个慢性营养不良的状态。而在孕期，宝宝是会从妈妈身体里夺营养的，就会进一步加重妈妈营养不良的状况。不但不利于妈妈的孕期健康，还会给长远的身体健康带来负面影响。所以，适当增加饮食量、尽量丰富饮食种类，允许和督促自己长点体重，是偏瘦妈妈孕后必须要过的心理关。

事实上，只要是在正常体重增长范围内的增重，产后都是很容易恢复的。我们可以一起来计算一下，以孕前体重适中的妈妈为例，孕期建议增重在25斤左右，宝宝出生后，平均体重大概在6斤左右，加上羊水胎盘的重量都会瞬间消失。剩下隐形的体重增长，包括血液的增长、组织间液的增长，月子里也会慢慢消失。增大的子宫的重量也会随着子宫的复旧在两个月之内减去。除此之外，也就还剩下6斤左右的脂肪。如果妈妈坚持母乳喂养，再加上月子里辛勤地照顾宝宝，大多数在月子里就已经得以消耗了。当然这个前提是，月子里妈妈依然坚持合理均衡饮食，不会暴饮暴食。

另外，还有一类偏瘦的妈妈，表面看来很让人羡慕，食量并不小，却怎么吃都不胖。这实际上并不是一件好事，是营养代谢不良的表现，说明准妈妈体内可能缺乏某种微量元素。这类准妈妈最好及时找营养师进行咨询，找出缺乏的营养，及时补足，以改善营养吸收的状况，保证孕期身体健康。

3、孕前超重的妈妈

专家建议：控制饮食量是重中之重。

孕前体重超重甚至肥胖的妈妈，大部分饮食量都比较大，控制饮食量当然是重中之重。

首先按照孕期的饮食量把超出标准的部分减下来。这个过程对超重妈妈来说可能有点艰难。所以一定要有耐心和毅力，从每一餐做起。减下饮食量以后，就要尽量丰富饮食种类，保证营养全面均衡。

孕期怎么吃更健康？

孕早期是不需要增加能量摄入的，中期和晚期每天需要比孕前多摄入200大卡的热量。200大卡换算下来只是相当于360毫升普通全脂牛奶，这样准妈妈就可以直观的看到，你在孕期需要额外增加的营养其实并没有你想象的那么多。

饮食种类丰富营养才会均衡：宝宝健康的生长需要均衡全面的营养，而不同的营养来源于不同的食物。所以，孕期的饮食要尽量品种多样一些，最理想的状态是每天摄入的食物能够达到30种。听起来是个不太容易达到的目标。如果我们稍稍花点心思的话，也并非遥不可及。如果你早上习惯喝一杯豆浆，那么不妨把单纯的黄豆豆浆，变成几种豆类杂粮混合的豆浆。中午与其要一份单纯的清炒芥蓝，不如换成一个大拌菜或东北乱炖。晚上时间充裕，一家人陪你吃一顿不刺激不辛辣的什锦火锅。上午或下午加餐来份小小的水果拼盘。基本上就可以帮助你轻松实现30种不同食物摄入的目标了。

每种食物的量要有所控制：既然种类丰富了，那么如果每一种食物都吃很多的话，总量就一定会超标。所以我们采取的策略是，在丰富种类的同时，要控制好每种食物的摄入量。每餐荤素搭配，要有主食，主食粗细搭配。

少食多餐，每餐不宜吃很多：建议孕中期和孕晚期的妈妈每天吃6餐，3次正餐，3次加餐，每天每餐的时间最好固定，量也最好固定。把每天所需的食物平均在六餐里。

孕妇体重的控制主要为以下几点：

1、谨记每日的饭餐都要符合高蛋白质和低卡路里，牛奶和奶类制品、豆腐和纳豆都含有高蛋白质。

2、孕妇必要的营养基本上都是由正餐吸收，至于零食，可以将它当做是正餐的一部分，但不能完全取代正餐，并尽量选择低卡路里的。

3、怀孕期间禁止绝食，一定要食足一日三餐，否则胎儿可能会有营养不良的情况。

4、适量的运动、休息很重要，但在开始运动计划之前应该先和医生商量。如果一向没有运动的习惯，以散步对自身和胎儿最为安全。

5、每日应尽量从均衡饮食中吸取营养，叶酸和铁质等营养补充剂，只在日常饮食无法充足提供的情况下才使用。“不想太胖而不进食正餐，以营养补充剂去补充营养。”这种想法是错误的。

6、禁止瘦身食品，因为很多瘦身食品都含有刺激肠脏的成分，会引起腹泻，这对自身和胎儿都有不良影响。

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