十月怀胎终于要跟小宝宝见面啦,孕妈妈们有没有选择好用什么方式分娩呢?小编这里还是建议顺产的,下面就来看看助产的运动练习都有啥。
一、增强臀腿肌肉力量的运动
具体步骤如下:
1、准备好舒适的垫子,并站在垫子旁。
2、取舒适姿势端坐在垫子上,两条手臂自然地放在身体两侧,双手掌支撑地面,面部朝两腿向前平伸。
3、稍稍屈膝弓腿,脚跟着地,脚趾向上用力翘起。
4、保持身体放松,小腿、脚踝、脚趾用力。
5、调整好自己的呼吸,做几次深长的腹式呼吸。
6、两腿向前平伸,脚跟着地,脚面向前,脚趾伸进,保持这一姿势10 秒。
7、先深吸气再做呼气动作,可以使整个腿部、脚部受力,然后身体恢复原状。
8、重复以上的动作。
准妈妈在临产前,最好多多练习这组动作,在每次练习的时候可重复几次。通过这组动作,准妈妈的臀部和腿部肌肉能得到很好的练习,有助于增强腿部和腿部肌肉的力量和韧性,这对顺利分娩是非常有帮助的。
二、增强骨盆力量的练习
具体步骤如下:
1、准备好舒适的垫子,站在垫子的一边。
2、以舒适姿势侧卧在地毯上,缓慢抬起上身,右小臂贴在地面并屈肘做支撑动作。
3、右腿向内屈膝,左手臂自然地放在胸前,左腿抬起并向前伸直,保持这一姿势10秒钟。
4、先深吸气再做呼气动作,身体恢复原状。
5、增加大腿牵引力,使骨盆变得灵活放松。
6、恢复到最初的姿势,身体再转向相反方向侧卧,做同样的动作。
7、重复以上的动作3 次。
这组动作能帮助准妈妈增强骨盆及其周围肌肉的力量,有助于分娩的顺利进行。这一动作最好是从孕中晚期时就开始练习,每次重复做3 次,在做的时候要尽量将动作做到位,这样才会有效果。
三、髋关节运动
具体步骤如下:
1、备好舒适的垫子,并站在垫子旁。
2、取舒适的姿势端坐地毯上,左腿屈膝盘起,右腿向前伸直。
3、右手臂自然地放在身体旁边,左手臂自然地放在右腿旁边,弯腰并上身向前倾,头低下,保持这一姿势10 秒。
4、先深吸气再做呼气动作,伸展脊柱,活动骨盆底肌肉和髋关节。
5、右腿屈膝盘起,左腿向前伸直。
6、左手臂自然地放在身体旁边,右手臂自然地放在右腿旁边,弯腰并上身向前倾,头低下,保持这一姿势10 秒,然后恢复原来的姿势。
7、重复以上的动作。
这组动作能使准妈妈的骨盆和髋关节都得到很好的锻炼,对于顺利分娩也是很有好处的。需要注意的是,在进行运动之前,准妈妈应注意先排空膀胱,而且不宜在餐后进行,动作的力度也要保持适中。如果准妈妈在训练的过程中觉得身体不适,应立即停下来,休息一会儿。
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