很多女性朋友怀孕之后,除了大大的肚子外身材并没有什么变化,依然苗条。这可让怀孕后身材爆胖的女性朋友们嫉妒不已。怀孕想只长胎儿不长肉?其实没那么难,下面我们一起看看方法吧!
一、主食
每天吃200g~250g主食(食物的生重),其中至少50g的粗杂粮,比如燕麦、小米、红豆、绿豆、黑米等。
注意:200g主食是最低限量,如果低于这个值,孕妈妈会有患酮血症的风险。
那200g~250g主食是什么概念呢?市面上最普通的白面或杂粮馒头(100g左右),大概有拳头那么大,3个~3.5个就能满足孕妈妈一天对主食的需要了。
具体这200~250g的主食怎么搭配?馒头、发糕、八宝粥、面条、米饭、烙饼等等,孕妈妈可以根据个人习惯随意搭配。
二、蔬菜
每天吃至少500g(一斤)新鲜蔬菜,并保证其中250g(半斤)以上是绿叶菜。
三、水果
每天吃250g(半斤)水果,比如一个中等大小的苹果,或者15个冬枣等等。不要每天都吃同一种水果,最好经常换换种类。
如果爱吃水果,也可以稍微多吃一些(最好一天不超过500g),但同时要注意减少相应主食的量。比如说多吃一根香蕉,就要少吃半个馒头。
四、鱼肉蛋
一天一个鸡蛋;
一天50g(一两)瘦肉,禽肉或畜肉都可以。最好经常换着吃;
鱼虾50~100g(1两~2两),去壳去骨后的重量。一个星期吃上1~3次即可。
营养价值高,且重金属超标的风险小的海产品有:虾、鱿鱼、三文鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、马鲛鱼。
五、奶和奶制品
一天一袋牛奶(240g),或者无糖酸奶(200g),或者38g奶粉。如果你非常喜欢喝牛奶,可以选择脱脂奶。
六、大豆和豆制品
一天30g黄豆,如果不爱吃黄豆也可以换成50g豆干、或者100g豆腐、或者25g腐竹,或者400ml豆浆。关于蛋白质:
如果孕妈妈通过正常饮食无法满足蛋白质的量(一般都能满足),可以考虑增加蛋白粉类的补充剂。
如果没办法一日三餐按照指南来吃,也不必太纠结,大不了今天吃得多些,明天吃得少些,或者今天吃得少些,明天吃得多些,做到大致平衡即可。
另外,孕妈妈也可以根据自己的饮食习惯对食物的量进行调整:如果喜欢喝牛奶,可以适当增加牛奶的量;喜欢吃肉的,可以适量增加瘦肉的量;喜欢吃豆制品的就多吃点豆制品呗。
七、油盐
食盐不超过6g,如果习惯用酱油、豆瓣酱等调味品,要减少食盐用量。
孕早期饮食应清淡、忌油腻,每天的烹调用油不超过20g(两个白瓷勺的量),以清炒、凉拌、炖、煮、蒸、白灼等为主,避免油炸、煎烤等不健康的烹调方式。
八、饮水
每天喝水1700ml,如果喝的牛奶、粥、汤水比较多,可适当减少饮水量。九、营养素补充剂
叶酸:400微克/天;
维生素D:400IU/d;
孕妈妈外出活动普通减少、接受阳光照射的时间不足,加上城市大气污染严重,因此孕妈妈应补充维生素D制剂。
钙:如果每天不能保证300g牛奶,最好吃点钙片。如果完全不喝牛奶,应每天补充钙剂400mg,早晚各服用200mg(进餐时服用);
维生素A:在孕早期,如果没有维生素A缺乏症,就不需要额外补充维生素A;
铁:如果有贫血问题,应尽早纠正,服用铁剂。
十、改善孕吐的方法
饮食清淡,忌辛辣、刺激、油腻;
选择容易消化的食物;
少食多餐;
饭后不宜立即躺下;
细嚼慢咽;
呕吐期间进食干货,如面包干、馒头片、饼干等;
在医生的指导下补充复合B组维生素;
不喝咖啡、不饮酒、避免二手烟。
如果孕吐严重,无法进食,应尽早进行营养干预,如输液。
十一、运动
想要保证孕期健康和身材,运动和饮食一样重要!
建议在身体没有不适的情况下,每天进行不少于30分钟的中或低强度身体活动,最好是1~2小时户外活动。
注:以上饮食建议针对于孕前体重正常的孕妈妈,适用于大多数准妈妈。但如果孕前体重不足或超标,应该在此基础上做适当调整!
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