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职场孕妈白昼忙于工作,总感觉委屈了腹中的宝宝,怕宝宝营养不敷,于是下班回到家,总想做顿丰盛大餐来犒劳下本身和腹中的宝宝。
可是也有人说早吃饱,午吃好,晚上不吃是最好。对于孕妈妈来说,必定不会不吃晚餐,恰恰相反,她们的晚餐往往过于丰盛油腻。那怎么才能把晚餐吃得营养又健康呢?
吃晚餐的重要性
晚餐所需的能量占全天所需总能量的30%,它不但是对下午能量和营养素消耗的增补,也是对晚间活动和睡眠所消耗能量和营养素的一种供给。晚餐与次日早餐间隔的时间比力长,晚餐过后的活动和睡眠的基础代谢都是需要能量和营养物质的,尤其是怀孕的职场女性,中午餐会存在一些营养欠缺,晚上可以适本地弥补一下中午餐的不足。因此不吃是不科学的。
晚餐吃过饱对健康倒霉
职场孕妈白昼忙了一天,到了晚上和全家聚在一起,晚餐会过于丰盛油腻。为了弥补白昼营养的不足,孕妈们也有可能吃得过饱。有研究评释,如果晚餐吃高脂肪、高蛋白的食物过多,患冠心病、高血压的几率会升高,还会使消化时间延长,引起大脑活跃,影响睡眠质量或导致失眠。别的,妊娠高血压疾病不光会造成胎儿宫内发育迟缓,还会增加围产儿死亡的风险。
如果孕妈妈晚餐过饱的话,血糖和血液中氨基酸的浓度会增高,再加上活动量少、能量消耗过低,就会导致脂肪在体内堆积而引发肥胖。因此多吃也是不科学的。
晚餐怎么吃才合理?
晚餐既不克不及不吃,又不克不及吃过饱,那职场孕妈该如何吃晚餐呢?
改变观念
我身边的一些家庭只要有个孕妇,全家都跟着紧张,家长、伴侣都认为吃得多、补得多,营养才充足。实际上,孕妈妈整个孕期体重增加12千克较为适宜,如果孕前就胖的人还要减少增重的幅度。而晚餐是最容易吃多增脂的一顿饭。因此,孕妈妈要改变以前的观念,只有合理的饮食对妈妈和宝宝才是最好的。
差别孕期晚餐差别
孕早期
孕早期的时候,胎儿比力小,饭量和平时差未几,主要是注意食物的搭配。这个时期有很多孕妈会出现早孕反应,因此饮食中以清淡、易消化、能够增进食欲的食物为主。妊娠反应容易导致食物摄入减少,进而可能引起B族维生素的缺乏。B族维生素的缺乏会加重妊娠反应,反应严重者容易导致体内脂肪分解,出现酮症酸中毒。因此,这个时期不要片面地追求食物营养,要照顾孕妈妈妊娠反应引起的饮食习惯变革,少吃多餐,每天要包管至少150克碳水化合物的摄入。职场孕妈按照早餐、中餐合理摆设晚餐,要包管充足的碳水化合物摄入,以保障胎儿能量的需要。谷类、薯类、水果中碳水化合物含量丰富,孕妈可按照本身的口味选择。晚餐最好少油腻,适本地多吃蔬菜、水果和奶类,包管B族维生素的摄入,尤其是叶酸的摄入。
保举晚餐食谱:面条 胡萝卜甜椒炒肉丝 豆腐鱼头汤;加餐为苹果。
孕中晚期
食量到了孕中晚期,早孕反应基本消失,食量也开始有所增加了。从孕中期开始每天可以增加200千卡热量,蛋白质增加15克,孕晚期增加蛋白质到20克。这两个数字可能让人有点摸不着头脑,其实半个馒头(约一两)加一两酱牛肉(能量约234千卡,蛋白质为20克)就达到了这个要求了。我们以轻体力劳动的女性为例,孕前需要能量为2100千卡,孕期每天增加200千卡,达到2300千卡能量。蛋白质孕前需要65克,孕中期增加15克,孕晚期增加20克。按照这样的一个增加幅度,孕期无需大吃大喝。职场孕妈的晚餐可按照早餐和午餐食物的搭配情况适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉,如果早餐、午餐蛋白质食物较多,晚餐则需要控制。
补钙孕中晚期的妈妈们还应适当增加奶类的摄入。这个阶段的胎儿骨骼生长开始增快,对钙的需要量开始增加。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,孕中期钙的摄入量应达到每天1000毫克,孕晚期钙的摄入量应达到每天1200毫克。职场孕妈按照这样的一个量的要求可以早餐和睡前各饮用低脂牛奶250毫升。也可以饮用250毫升牛奶配合300毫克的钙增补剂,以满足这个时期钙的需要量。
补铁孕中晚期还应增加含铁食物的摄入。从孕中期开始,血容量和血红蛋白开始增加,胎儿也需要铁的储备,这个时候孕妈妈们要多吃些含铁比力丰富的食品。动物的血、肝脏、瘦肉含血红素铁比力丰富,有利于吸收和利用。多吃些含维生素C丰富的蔬菜和水果,因为维生素C有利于铁的吸收。因此,孕妈晚餐可摆设适量动物性食品,配合蔬菜和水果。
保举晚餐食谱:米豆饭 豆腐干芹菜炒牛肉 清蒸鲈鱼 蒜蓉生菜 白菜猪骨汤;加餐为酸奶。
晚餐注意4要点包管睡眠质量
孕期,良好的睡眠对孕妈自身和胎儿的健康是非常重要的。因此孕妈晚餐需要注意的是:第一,进食时间不要太晚。进食太晚,肠胃负担加重,长此以往,孕妈可能会造成失眠。第二,夜宵禁油腻。孕中晚期,有些孕妈有吃夜宵的习惯。夜宵最好在睡前2~3小时内吃,不要吃太油腻的食物。油腻的食物胃排空时间较长,这样会加重肠胃负担,从而影响睡眠。第三,睡前少喝水。孕妈妈们睡前尽量少饮水,以免睡觉过程中起夜,影响睡眠质量。第四,饭后适当运动,有利于消化,从而提高睡眠质量,有益于为胎儿的正常发育提供条件。
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