产后紧腹训练4步产后怎么瘦肚子-查字典幼儿网

发表时间：2016-09-05 收藏 投稿

生完宝宝后，最恼人的就是臃肿的腹部，软软的、松松的，显然失去了产前的平坦与紧实，如何才能恢复到产前的状态，那就需要持之以恒的、正确的锻炼才能达成。

俄罗斯旋转（腹直肌、腹外斜肌）动作：

1.坐姿屈膝，双脚并拢抬起45°，上肢后仰，直到腹部有明显收紧感，双手抓握药球或小哑铃。

2.躯干左右转动，双手抓握药球或小哑铃随着躯干左右转动时往髋关节左右两侧放，但不能碰到地面，保持腹部紧张。

注意：双脚全程不能落地。

频率：3组，每组30秒。

产后紧腹训练4步产后怎么瘦肚子1

仰卧收腹（下腹部）动作：

1.仰卧屈膝，双手在身体两侧，双脚并拢抬至45°，这是起始动作。

2.然后利用腹部力量将双腿往上收，始终保持在45°～100°，往上抬的时候臀部也有意识地微微抬起。

注意：躯干和头部不能离开垫子。

频率：3组，每组30～40秒。

产后紧腹训练4步产后怎么瘦肚子2

俯身登山（上下腹）动作：

1.直臂斜板支撑，双手与肩同宽，头、肩、背、髋、膝、踝在一条直线上。

2.双脚并拢，左右交替抬腿，膝关节往胸部靠，抬腿时脚尖不能碰地。

注意：肩关节要锁死，保持稳定不动，然后再做抬腿动作。

频率：3组，每组30秒。

产后紧腹训练4步产后怎么瘦肚子3

坐姿侧转体（腹直肌、腹外斜肌）动作：

1.坐姿抬腿，躯干微微弯曲，将腹部收紧，双脚并拢，抬起45°，小腿抬到与地面平行。

2.双手向前伸直，然后身体左右旋转，双手能碰到左右踝关节就好。腹部时刻都要保持紧张。

注意：不要憋气，根据节奏调整好呼吸。

频率：3组，每组30～40秒。

产后紧腹训练4步产后怎么瘦肚子4

Tips：为什么生完宝宝后腹部没有之前紧实？根本原因是肌肉松弛，尤其是腹直肌。产后腹直肌被拉长，深层腹横肌也被拉长，所以导致腹部松弛，小腹坠胀。想要改变这种体形，单纯有氧减脂是没有直接效果的，必须结合核心肌群的恢复。同时锻炼背部多裂肌和骨盆底肌，才能让腹部重新回到产前状态。

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