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产后初期恢复的最佳锻炼方案

发表时间：2016-05-20 收藏 投稿

首先是初级阶段，在产后一月内，就可以开始进行肌肉的锻炼，同时由于产后臀部和腹股沟变得非常柔韧和舒，更容易完全某些姿势，产后妈妈们更应该根据自己的实际情况坚持练习，不断使身体得到恢复。

动作之一：

做法：仰卧，双膝弯曲至胸前，双手十指交叉放在脑后。吸气，然后呼气，这时慢慢把头抬起，右手肘碰到右膝。吸气，慢慢把头和手肘放到地面，重复 3次以上。左手肘碰到左膝，重复4次，然后，右手肘碰左膝，重复4次，左手肘碰右膝也重复4次。最后，手肘都分别触碰双膝4次。注意，抬起头时呼气，把头放下时吸气。动作做得越缓慢，对腹部肌肉的锻炼就越大。在练习中采用胜利式呼吸法。相对姿势：平躺在地上，两腿沿地面伸直，双手放在身体两侧，吸气，腹部向上抬起，然后用嘴呼出空气，腹部缩回并放松（这时想象是在用一根大头针刺气球空气全被放跑，球也瘪了）。重复这个动作2次以上。

坚持练习有利于伸展腹部肌肉，紧致腹部，恢复皮肤弹性。

动作之二：

做法：仰卧，屈膝到胸前，两手横伸，与身体成直角掌心朝下。吸气，然后呼气，两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手，双肩要平放在地面上，扭转腰部而不是胸部。吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置。呼气，双膝倒向左侧，头向右转看右手。吸气，头和双膝回复到起始位置，每侧练习7次以上。练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧，双膝要尽量抬到腋窝部位，双膝倒向一侧地面后，保持这个姿势，做8次呼吸。

坚持练习有利于消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰身部位得到锻炼，恢复腰部力量，预防腰痛及肌肉劳损。

初级阶段的练习大概需要持续联系两周左右，或依个人实际情况，练习有所改善提高，便可依序进入中级阶段了，因篇幅有限，在这先只介绍初级阶级，往后的交流中会逐步介绍中级阶段及高级阶的练习方法。

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