坐姿，保持骨盆垂直于地面，挺胸直背，保持肩胛骨平(内侧没有凹陷)，头颈部处于中立位置，双腿屈膝分开与髋关节同宽，双臂前举或轻扶大腿后侧，腰腹核心微收缩，眼睛看膝关节方向。呼气，先收缩下腹部(感觉尾椎骨向内卷起，骨盆向后倾斜)然后按尾椎骨、骶骨、腰椎的顺序弯曲卷下身体，卷至身体能控制的最低点吸气，再次呼气时收缩腹部肌肉，依次卷回身体，回到起始位置。
练习技巧：
卷下时，感觉后背像彩虹一样保持漂亮的弧线，头部在身体的自然延长线上。卷下的幅度越大，动作的难度越大。
小贴士：
在卷动过程中应保持脚不离地，并始终由腹部发力控制身体，身体呈自然的弧线形。身体卷动应该是流畅没有停顿或加减速，如开始练习阶段无法很好控制身体可先从1/3 卷下开始，同时手可以轻轻拉腿协助完成动作。练习的肌肉感受应来自于腹部，如感觉脖子不适则需回到上一期介绍的收腹练习或减小卷下的幅度。
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