中立位置站立，呼气时从头顶开始按脊柱排列顺序依次向下卷下身体，卷到最低点时吸气调整，再次呼气时依次由下向上卷回身体至起始位置。重复完成5 ～ 8 次。
练习技巧：
运用一点想象力，想象身体像滚雪球一样从上向下依次滚动然后再像镜头回放一样依次卷回身体。向下时，感觉身体前面部分的肌肉由上向下依次收缩用力帮助身体向下卷，向上时，则感觉身体后面部分的肌肉由下向上依次收缩用力帮助身体依次卷回起始位置。
小贴士：
在卷动过程中不能憋气，一次呼吸不够可以先多次呼吸，当动作流畅后再尝试加快速度，减少呼吸次数。
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