想要顺产的妈妈在孕期适当地做一些运动有助于让产程更加顺利,下面这些运动,选一个自己喜欢的,动起来吧!
一、散步
每天在小区散步都能看到一位孕妈,任周围的人放着高昂的音乐快步走,她悠闲地慢慢踱步。
这样做非常正确,每天15~20分钟的散步,除了能放松心情,还可以锻炼肌肉、加强心肺功能、促进新陈代谢。在空气质量好、噪音小的环境下散步,不要走得太急,这对准妈妈和胎儿的身心健康都大有裨益。
二、下蹲运动
下蹲运动有助于缩短分娩的时间,减轻分娩的痛苦,还能够避免分娩时会阴撕裂。孕妈可以根据自己情况适当练习。
可以先扶着椅子练习,站在椅子后面,双脚与肩同宽,脚尖向外,双手扶住椅背;然后收腹、挺胸,肩部放松,降低尾骨,尽量将重心移向脚后跟;深呼吸,然后缓慢站起,重复数次。
下蹲姿势应尽量保持得长久一些,起来时动作要缓慢。
三、爬楼梯
在36周之后可以开始进行爬楼梯运动。
爬楼梯可以锻炼准妈妈大腿和臀部的肌肉群,在生产时帮助子宫颈张开,并能利用地心引力让宝宝的头部向下,帮助入盆,使第一产程尽快到来。
四、进阶版
韵律操/瑜伽
韵律操和孕妇瑜伽整个孕期都可以做,这些运动能有效松弛各个关节,增强肌体的柔软性,同时又能保持有氧健康的状态,为今后的顺产做好准备。
韵律操可以选一些比较舒缓的动作,瑜伽可以采取单腿伸展式、三角伸展式等方法,帮助舒缓盆骨区域和下肢的压力,缓解孕期负重的背部疼痛。
五、凯格尔运动
凯格尔运动又被称为骨盆运动,这种运动不仅适合孕妈用来锻炼盆骨肌肉弹性,减轻分娩压力预防子宫脱垂。也适合产后恢复盆骨,降低尿失禁。另外,它还可以帮助你提升性感受。男士也可以做,可预防和减轻前列腺疾病。
第一阶段
1、收紧**周围的肌肉,就像努力憋尿一样;
2、保持收紧状态,从1数到4,然后放松,如此重复10次,每天坚持做3次。
可以在任何地方做,上网、看电视,甚至在超市排队时都可以做。
第二阶段
1、平躺、双膝弯曲。
2、收缩臀部的肌肉向上提肛。
3、紧闭尿道、**及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑力),此感觉就像尿急,但是无法到厕所去需憋尿的感觉。
4、保持骨盆底肌肉收缩5秒钟,然后慢慢的放松,5-10秒后,重复收缩。
5、运动的全程,照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,则运动的肌肉为错误。
重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加到25次为一组。
六、模似腹压运动
模似腹压运动更适用于孕晚期,尤其是预产期前的1个月。
孕妈半坐卧,向外伸展双腿,想象此时胎儿即将娩出。深吸一口气后将下巴贴在胸前,腹部用力像解大便一样,早晚各做5-6次,但需注意练习时不可真正用力,而是模拟,真正生产时这项运动可配合子宫收缩,可加速胎儿娩出。
查字典幼儿网温馨提示:
孕期要根据自己的体能和感觉及时对运动项目和强度进行调整,找到最适合自己的运动。运动时注意动作的缓慢和轻柔,最好在优美音乐的伴奏下进行。运动时以始终保持可以正常说话的状态为好。脉搏不要超过140次/分,体温不要超过38℃,时间以30-40分钟为宜。
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