认识你的愤怒
愤怒既非正面的情绪，也非负面的情绪。恰恰是我们处理愤怒的方式使得愤怒有了负面或者正面之分。举个例子来说，当我们运用愤怒去激励自己改变生活，或者对功能紊乱的系统做出改变的时候，愤怒就变成了一种正面的情绪。但是当我们通过攻击型的或者消极攻击型的方式(诸如报复，或者散布流言蜚语)来表达愤怒，它就变成了一种负面的情绪。以下处理愤怒的方式会给怒火发作的人和接受怒气的人带来最大的问题：
无故迁怒
虽然愤怒是某些地方出问题的信号，但是我们往往都不会花时间去明确查出问题到底出在哪里。相反，我们只是感到愤怒，然后把怒气发作在我们周围的人身上。无故迁怒就是我们把因某人而起的愤怒发泄到另一个人身上。我们都会时不时地迁怒他人，有时候是有意的，有时候则是无意识的。你的老板因为你又一次迟到而对你大喊大叫，你突然没完没了地指责同事；你丈夫批评你花钱大手大脚，而你因为你十多岁的女儿打电话时间太长而突然怒火发作。我们都需要对自己以这些方式迁怒他人的倾向予以约束，而向我们在迁怒中伤害到的人道歉。但是，如果我们固定地因为某种原因迁怒别人，如果我们习惯性地避免与我们深感愤怒的人直接面对，而把愤怒发泄到无辜者的身上，那就真的成问题了。
压抑愤怒
如果你把本应该直接向某人发作的愤怒转到自己身上，那也是不健康的。比方说有人批评你，或者因为什么事情错误地指责你。你该怎么做？你会保持沉默，认为他或她对你所说的没错，觉得自己很糟糕吗？还是，你会勃然大怒，告诉这个人你不觉得他的批评有道理？如果他说的不对，你会跟他直接讨论事实吗？还是你会开始怀疑你自己的感觉，相信他的谎言呢？对于这种情况，压抑的愤怒将是非常负面的。
滥施愤怒
滥施愤怒就是以攻击性的，怀有敌意的，或不恰当的方式直接将愤怒发泄到某人身上。比如说，对某人大喊大叫，骂人，砸东西，推推搡搡或者殴打某人等，都是滥施愤怒的方式。言语和情绪上的虐待(大叫，骂人，用贬低或者藐视的口气评价别人，讽刺挖苦或者拿人取乐)与身体上的虐待造成的伤害后果相当，而且往往会导致身体上的虐待。
许多了除了攻击别人，或者轻视别人以外，不知道如何去表达自己的愤怒。言语上的攻击("你这个混蛋"，或者"我要打得你屁滚尿流")和把愤怒说出来("我很生你的气，我简直不知道怎么控制住自己")是存在差别的。
滥施愤怒的其他一些形式包括"沉默处理"；面露轻蔑之色；以及威胁要遗弃人家。执着于愤怒
愤怒应当是一种偶尔出现的情绪，一旦问题提出来并解决掉，我们就应当放弃愤怒。不幸的是，很多人宁可执着于愤怒，积攒起怨忿，甚至开始憎恨起别人，而且还要继续惩罚那些先冒犯了自己的人。一个健康的人会以其他人能理解的方式和别人交流自己的愤怒，同时，放弃愤怒并原谅别人也是情绪健康的标志。
用愤怒来代替其他情绪
除了用愤怒来表示有地方存在问题之外，有时候我们也会因为想要避免其他的情绪，诸如恐惧，悲伤，愧疚，或者羞耻等等，而变得愤怒。不愿意让自己因为在人际关系中的失去而感觉悲伤和痛苦，你可能会选择对转身离你远去的人保持愤怒之情。不愿意为了在替朋友开车时发生事故而感到愧疚，你可能会指责他让你分心。许多人用愤怒来抵御惶恐之情。他们行为强硬，所以他们就不用承认自己的恐惧，或者只要这样别人就不会发现他们实际上多么脆弱。
用愤怒来避免亲密关系
有些人为了制造自己和某人的距离，故意发怒或者跟人吵架。比如说，你和你的伴侣已经在一起很长一段时间了。你开始觉得有点闷。你没有对自己承认这一点，也没有向你的伴侣解释你需要一点自己的空间，却为了他所做的很小的事情而跟他吵架，或者勃然大怒。你觉得这种方式非常正确。当他后来给你打电话的时候，你告诉他你觉得既然你们不太和睦，那么如果你们有一段时间不见面可能会好些。事实上，你一直是在希望有自己的空间。
陷入一种不健康的愤怒方式或防范策略
虽然我们有时候都会求助于一些不健康的方式来处理愤怒，但是有许多人却太过执着于这些方式，以至于在日常生活中排斥愤怒的正常运用。比如，避免愤怒的人对有地方出问题的信号视而不见。喜欢抱怨的人抓住怨愤不放，不能够放下愤怒向前走。滥施愤怒的人不会或者不能平和地运用愤怒。
如果你专注于一种不健康的愤怒方式，你将不能适应不同的处境。你的僵化与刻板迫使你一而再再而三地用同一种方式回应各种境地，甚至你的回应造成了负面的效果也仍然如此。另一方面，有适应性的愤怒不仅能够加强你身体的生存能力，而且能够加强你与周围人的和谐程度。
改变你的愤怒方式是你生命中要做出的最重要的改变之一。事实上，它将切实改变你的生活。这听上去似乎是一个宏大的主张，但是我知道从这些年对我的许多客户的生活的了解看来，情况恰是如此，连同我本人的生活也是这样。我的无法控制自己的愤怒的客户们，他们的生活以及他们的家庭的生活曾一度几乎毁掉，后来他们找到了办法容忍并控制愤怒，不再对他们所爱的人滥施怒火。无法表达愤怒的客户曾经固执地让自己忍受被人滥施愤怒的人际关系，最终他们也学会了为自己挺身而出，拒绝再次受虐。正如我在以前的书中以及在本书的导论中跟大家谈到过的，我在孩提时代曾经受到过情感上的虐待和性虐待，所以我在充满羞耻的记忆中长大。这种羞耻感如此地强大到压倒一切，以至于在我长大以后，无论何时我受到批评，感觉受辱，或者被人抵制，我都会对那些让我有这种感觉的人勃然大怒。我愤怒地咆哮，有时候怒吼长达数小时，竭力想让那个伤害我的人和我一样感到羞耻。后来我认识到我可以通过在我自己与我感到愤怒的人中间制造实际的空间来打断我的暴怒之情，我才能够停止这种破坏性的行为。我学会花一点出去走走，在踱步中消灭怒气，运用时间与空间来隔离那个与我的情绪相关的人，发现是什么东西触发了我的情绪。然后我才能够回到那人面前，平静地跟他谈论这中间发生了什么。我不再会因为自己的不恰当的行为带来更多的羞耻，再一次体会跟别人的关系破裂，我最终学会了跟我的伴侣诉说我的羞耻，从而避免了彼此频繁的对抗和怒气爆发。唯有这一种方法，即改变我的愤怒方式，我才能改变我的生活。
你要学会识别是什么原因触发了你的愤怒，并用恰当的方法来处理怒火，而不是失去控制伤害到身边的人。你要面对自己对愤怒的恐惧，学会捍卫自己，而不能让别人用愤怒主宰你或者虐待你。你要学会承认自己的愤怒，并找到固定的方式大声说出你的愤怒，而不是假装一点也不生气，默默地计划着怎么样报复伤害你的人，或者过多地批评别人直到你最终有一天怒火爆发。你要学会健康的方式来要求你需要的东西，而不是用愤怒去控制别人。无论你的愤怒来源于你的老板，你父母，还是过去的人际关系，你要开始将愤怒集中在导致你愤怒的原因上，而不能把愤怒转而发泄在你的配偶或孩子的身上。你要学会区分你应当负责的和不应当负责的事物，拒绝别人的错误指控。
改变你的愤怒方式能够帮助你应对你的伴侣，孩子，以及你父母的愤怒。一起阅读本书的夫妻将会找到更健康的解决矛盾和表达愤怒的方式，而不会使彼此变得疏远。父母将会学到如何表达愤怒，对愤怒有所克制，而不至于对孩子造成控制或虐待，从而能够更好地处理因孩子而起的恰当或不恰当的怒气。跟父母之间有无法解决的问题的人也要学会如何面对会控制孩子或虐待孩子的父母，以一种父母更能够接受和听取的方式，将自己的情绪和需要与父母沟通。
一旦你不再是你的愤怒方式的奴隶，你将会发现你能够自由地以一种更健康、更坦率的方式来表达自己所有的情绪，包括爱，包括快乐。你会对自我感觉更加良好，你的自尊心将会更高。你将会发现你更不愿意忍受不受欢迎的行为，无论这行为是来自别人还是来自你自身。你也会感觉自己更有活力，更有创造性。你一度在生活中对别人发作，制造闹剧而浪费掉的精力，如今可以用更积极的方式来使用。曾经一再忍受别人的愤怒，而深感羞愧和自我嫌恶的人会发现自己突然心情轻松了，不再那么沮丧。一度否认自己的愤怒的人如今找到了更让人振奋的释放渠道，包括绘画，写作，表演等表现为创造力的渠道。有些人可能将正义的愤怒转化为政治活动。有些被自己沉重的愤怒压倒而过早地苍老的人一旦摆脱过去的愤怒压力，将会感觉年轻许多，感觉到热情高涨。而那些被封闭在破坏性的滥用愤怒的人际关系中多年的人则能够从这种愤怒的模式中获得解脱，发现自己如今吸引了更健康的伴侣。
改变你的不健康的愤怒方式，转为健康的愤怒方式，能够影响你的身体健康。比如说，有资料记载说明，不健康的愤怒表达方式(猥亵，粗鲁，或者屈尊似的态度)与男性的心血管病之间存在联系，而且最近的研究也表明，这种联系在女性身上也适用。不愿意承认愤怒或者不愿意发怒的妇女也容易染上头痛，胃痛，哮喘，关节炎，高血压，失眠，背痛以及肥胖等病症。只公开表达过一次或两次愤怒的妇女和经常怒火发作的妇女，与通常表达愤怒不那么极端的妇女相比，前者诊断出得乳癌的几率也大大提高。
你可能觉得我们大多数人都会注意到负面的愤怒方式以及这种负面的愤怒怎样影响着我们的生活，可是实际情况并非如此。愤怒方式往往是习惯性的且下意识的，往往植根于儿童幼年时期的经历，别人可能对你的存在问题的愤怒方式看得清清楚楚，而你自己却恰好视而不见。尽管我们可能认识到自己的伴侣，父母，孩子以及我们的朋友的不健康的愤怒方式，但是我们往往对自身不健康的愤怒方式却孰视无睹。纵览本书，你将会看到各种各样的问卷和练习，来帮助你确定你具体的愤怒方式。在得到这一珍贵的信息之后，你将能够更好地决定你需要对你的愤怒方式做出什么样的改变，以此帮助你驾驭自己的愤怒以及自己的生活。
2． 如何选择健康的愤怒方式
我允许自己发怒，发怒让我感觉很好，但我不想老是发怒。我不想被愤怒的困扰。
--埃米(AMY)，37岁
除了要学会用更健康、更平衡的方式来应对你的愤怒以外，你还要学会如何放下怒火。愤怒是一种非常强有力的情感，可以用很多积极的方面--激励我们自我革新，增强我们与对手竞争的力量，保护我们免遭伤害，但有时候我们却会一直受到愤怒的困扰，无法将愤怒抛到九霄云外。
我们所有人都经历过伤痛、失望、背叛、剥夺、甚至暴力。我们该如何应对这些痛苦呢？我们要如何避免成为和曾经伤害过我们的人一样的具有破坏性的人呢？我们又要如何超越愤怒，然后过好我们将来的生活呢？
在本书的前几章中我介绍了两种健康的愤怒方式：自信型愤怒方式和沉思型愤怒方式。这两种愤怒方式都是积极的，前者直接提出了愤怒所传达的问题，后者则是首先考虑触发愤怒的潜在情感。两者也都是可以让你超越你的愤怒的积极方式。天生的愤怒外显者往往会选择自信型愤怒方式，而天生的愤怒内敛者往往会选择沉思型愤怒方式。
如果你选择了自信型愤怒方式，你会直截了当地与惹烦你的人说出你的苦恼。你不会责备他人，你不会用挖苦或蔑视他人的方法对他人进行感情虐待，你不会在一件事上没完没了的纠缠。通过使用这种自信的行为方式，你使自己获取了被他人聆听的最好机会--这些机会是我们摆脱愤怒的必需。通过声明你在以后不会再次容忍此类行为，你也树立了你的立场。这种授权式的姿态使你摆脱了受害者的形象，有助于你超越你的愤怒。
如果你选择了沉思型愤怒方式，你所关注的是，你的愤怒想要表达你有关环境、他人或你自己的什么情况。你发掘并展示了自己的潜在情绪。而且，最重要的是，你将你的愤怒视为自己的老师。你关心的是你能从你的愤怒以及这份经历中学到些什么，你感兴趣的是，你要如何防止相同的情况再次发生。你所学到的关于以健康的方式来处理愤怒的许多内容，都属于沉思型愤怒方式的某些方面。如果你打算选择这种健康的愤怒方式，请参考下列步骤：
1、给自己一点时间平静下来。如果有必要的话，可以留出一段时间休息。
2、问问自己，"我的愤怒想要告诉我什么？"例如，它是不是想告诉你你已经积蓄了太多的压力？它是不是想告诉你已经被触怒了，还触动了你对过于的记忆？或者，它是想告诉你你与某人的关系存在问题，需要引起注意？
3、问问自己，"我需要做些什么或改变些什么？"这可能包含自信型愤怒方式的某些方面的内容，例如与他人抗争。这也可能包含改变你自己的内容，例如找到一个建设性的发泄方式来释放被抑制的愤怒，或者这还可能包含改变你行事或与他人交往的方式。
4、问问自己，"你内心潜在的情绪是什么？是什么样的感受触发了我的愤怒？我是被某人的言辞或行为伤害了吗？我对某人的言辞或行为感到恐惧(害怕)吗？或者我在那种情境下感到羞耻吗？在那种情境下被触动的不管是哪种情绪，我怎样才能最好地表达出来？"
5、问问自己，"我能从这一经历中学到什么？"例如，也许你会再次认识到，当问题出现时即时发现它，而不是任其在内心中膨胀，是何等的重要。也许你学到的是，你最好是避开某人或避开某种情境。或者你学到的是，不要苛刻的评价他人，你需要更加设身处地来看待他人。
6、问问自己，"为了放下愤怒，原谅他人，我需要做些什么？"
3。为何我们仍然愤怒？
尽管你尽了最大的努力采取自信型愤怒方式或沉思型愤怒方式来对待怒火，但有时候你可能仍然会受到愤怒的困扰，不能消除怒火，不能原谅他人。为何会这样呢？你仍然愤怒，往往是因为：
你仍然觉得受他人的威胁。如果他人对你而言仍然是个威胁，要么这是因为她仍然在实施同样的行为，要么是因为她拒绝承认错误，所以要原谅你很是困难。在这种情况下，你还未了结的愤怒会保护你免受进一步的伤害。
你的话仍然未被对方听进去。当你尽力维护自己，并向对方解释为何他或她的行为对你来说不可接受时，对方却没有真诚的聆听，没有什么会比这更令人灰心的了。当你感到自己的话未被对方听进去时，这要么是因为对方忙于为自己辩解，要么是因为对方从来不会为你设身处地的着想、不能理解你的感受，此时，你通常很难原谅对方。
你感到他人没有为其行为承担起足够的责任。如果别人没有认识到她制造了麻烦、令你失望，或伤害了你的事实，她就很难获得你的原谅。如果问题没有被矫正、你没有得到补偿，那么你就尤其无法原谅她。
你感到你想要别人跟你道歉。心理学研究和事实证据显示，如果人们为其所作所为道歉，那么你就比较容易原谅他们。
4。为何原谅很重要？
我在写作《道歉的力量》(The Power of Apology)一书时发现，有一些研究显示未了的愤怒、报复念头的困扰、不停的回味痛苦经历，会对人的身体和情绪都造成压抑，而原谅却能治愈身体上、思想上、精神上的创伤。例如，在过去数十年间，麦迪逊的威斯康星大学(the University of Wisconsin-Madison)的罗伯特·恩赖特(Robert Enright)博士研究了原谅的属性。他和其他研究者发现，原谅那些曾经给你造成伤害的人，可以给你带来心理健康方面的巨大收获。对婚姻关系持续多年的配偶的研究显示，谅解行为似乎是维护人际关系正常机能的基本程序之一。
研究还显示，原谅能使人获得解放。一直心怀报复的念头，或一味想着躲开某人，这是不健康的。敌意和侵犯会造成大量的健康问题。恩赖特及其同事的研究获得了一致的结论，即能够谅解他人的人，通过减少焦虑、减轻压力和敌意从而增加希望、自尊、实际的幸福感而使自己获益。
1998年斯坦福的一项研究显示，原谅能够极大的减少人们累积起来的愤怒(记住，愤怒能够提高心脏病发病的几率，它对人体的免疫系统也具有负面影响)。麦迪逊的威斯康星大学的新研究也进一步证实了以下观点：愤怒以及不愿原谅他人会对我们的身体造成损害。研究者们发现，越不能原谅他人的人，患病的可能性越大，他们的报告显示的病症就越多。"我们十分惊讶地发现，谅解对于治疗人们的疾患竟然具有如此强大的疗效"，该大学教育心理学教授恩赖特如是说。
谅解除了会使我们变得更加富有同情心、更加仁慈以外，还给我们带来很多其他身体方面的好处：
谅解减轻了由侵犯造成的痛苦感，有助于治愈伤痛。
你在谅解他人时迈出了修复和重建你与做错事的人之间的人际关系的重要一步。
你在谅解他人时卸下了一直压迫你的心头重担。
谅解使你继续你的生活，而不是对过去念念不忘。
谅解使你成为更加健康的人，促进了你整个精神和情绪上的健康。
谅解是一个费时的过程，但是对很多人而言，无论经历多长时间都不可能获得他们的谅解。有人认为道歉不能弥补已经造成的伤害。有人相信只有做错事的人的某种补偿才能换得他们的谅解。还有人并不相信他们的谅解会令犯错者不再伤害他们。
在很多情况下，这些感觉可能是正确的，此时你最好能放下过去，彻底放弃继续与之维系关系或破镜重圆的念头。但是，在另外一些情况下，这些感觉可能是在掩盖你不能谅解他人的真正原因--就是这些障碍，不仅阻止了你谅解他人，而且阻止你摆脱过去的痛苦继续新生活。这些障碍包括傲慢、对他人怀有不合理的期望、很少设身处地为别人着想、偏执的善恶观念(关于这些障碍的详细情况，可参见拙著《道歉的力量》)。
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