我想跟其他宝爸宝妈一样，最近大部分时间大家都宅家里带娃，除了陪玩、陪读故事、陪睡觉每天还要面对娃的吃吃喝喝。在疫情的特殊时期，让宝宝吃好饭其实非常重要。因为好好吃饭才能够获得更均衡的营养，帮助宝宝提高免疫力，更好地抵抗病毒。
可是，如何让宝宝吃得更营养健康呢？最近联合国儿童基金会发布了一份《改善辅食添加时期婴幼儿膳食：项目指导意见》，在这份意见中就对宝宝如何健康添加辅食、如何健康饮食提出了几点建议：
01
每天饮食应该注意多样化
世界卫生组织(WHO)和联合国儿童基金会(UNICEF)推荐宝宝出生后头6个月纯母乳喂养，6个月后开始添加符合月龄特点、营养丰富、干净卫生的辅食，同时继续母乳喂养到两岁或者两岁以上。
一顿合理的宝宝正餐应该是：食物多样，营养丰富，没有过多的能量、没有反式脂肪酸，没有额外添加糖或盐。
婴幼儿的辅食中食物越多样化，就越能够保证宝宝营养的全面摄入，特别是微量营养素的摄入，比如维生素A、维生素B族、铁、钙、叶酸、锌等，对宝宝的生长发育有着重要作用。
宝宝满6个月后添加辅食一个重要意义是，帮助宝宝在6个月到2岁期间逐渐过渡到家庭食物。
我们成人每天吃很多种食物，除了满足生存的需要，还要享受食物丰富的味道。同样道理，宝宝的饮食既要考虑营养全面，还要帮助宝宝尝试各种食物质地和味道，逐渐接受和喜爱各种各样的食物，避免孩子偏食和挑食。
02
婴幼儿食物八类，每天至少吃五类
如何做到食物多样化呢？指导意见延续了婴幼儿食物八大类的分类方法，建议每日食物达到五类或者更多。
以下是八大类食物的分类：
母乳；
谷类和根茎类(即主食);
豆类、坚果和种子；
奶制品(指动物奶、酸奶和奶酪);
肉类食物(包括畜肉、鱼、禽、肝脏等动物内脏)；
蛋类；
维生素A丰富的蔬菜水果(深色蔬果，比如胡萝卜、芒果、小蜜橘、绿叶蔬菜、南瓜、红薯)；
其他蔬菜水果(浅色蔬果，比如生菜、卷心菜、香蕉、梨)。
每天吃五大类食物并不难，可以在厨房贴一个便条，把这八大类食物都列在便条上，每天处理食物的时候注意提醒自己将把这些食物都搭配进来。
03
优先选择营养密度高的食物
虽然说每天要给宝宝选择八种食物，至少五种，但并不是任何一种食物都可以选。意见指出，要尽量选择营养密度高的食物。
什么是营养密度高呢？就是能量少但营养素多的、营养价值高的食物，比如肉、蛋、豆类和新鲜蔬果，都是很好的选择。
这里有两种食物需要特别提醒：
(1)及时吃肉。
联合国儿基会这份指导意见里单独提醒家长们要重视宝宝吃动物性食物，比如各种肉类、蛋类、奶和奶制品，因为它们含有优质蛋白质、必须脂肪酸和高吸收率的矿物质，比如铁，营养价值非常高。所以，动物来源的食物，比如肉泥，在在辅食添加之初具有极高的优先性，需要及时添加。
这可能跟我们很多人觉得宝宝不能太早吃肉有关。但不及时给宝宝吃肉可能会害了孩子。
实际上，在宝宝米糊、稠粥或者面条里面加入肉泥、肝泥和蛋黄，能有效增加营养素种类和营养密度。尤其对于6个月之后非母乳喂养的孩子，吃点肉类可以弥补因为母乳缺失增加的食物营养需求。
(2)蔬菜水果不能少。
新鲜的蔬菜水果是植物来源的食物，含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质，也是宝宝辅食中的重要组成部分，每天都要吃蔬菜和水果，尽量做到能吃不同颜色不同种类的蔬菜水果。
04
远离低营养食物
由于宝宝的胃容量有限，所以，我们要尽量让它的每一餐、每一口都是营养价值高的食物，避免吃到营养价值低的食物。
(1)不要吃营养价值低的食物和饮料。
家长需要特别注意让宝宝少接触、少吃营养价值低的食物。
什么是营养价值低的食物呢？联合国列举了几种常见的营养价值低的食物，包括含糖饮料、糖果、糕点、薯片或者其他高糖、高盐和含有反式脂肪的食物。
为什么说他们营养价值低呢？因为它们除了提供能量外，无法带来更多的营养价值，还占用了宝宝的胃，让宝宝没有胃口吃有营养的食物。
更严重的是，它们往往都是重口味，这样会惯坏宝宝的味觉，让宝宝嫌弃家常食物清淡质朴的味道，并且大大减少宝宝尝试新食物、新口感的兴趣，不利于宝宝养成健康的饮食习惯，容易形成挑食偏食的问题，非常不利于宝宝们吃到多样化的食物。
(2)避免添加糖
世界卫生组织建议禁止生产商在3岁以下婴幼儿食品中添加糖。
世界卫生组织限制的是游离糖，主要是指生产商、厨师或我们消费者自己，在食品中添加的单糖、双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。单糖又包括葡萄糖、果糖、半乳糖；双糖包括蔗糖、乳糖和麦芽糖等。
需要特别提醒的是，果汁里的糖也是游离糖，少给孩子喝。
05
继续母乳喂养，保证奶量。
宝宝满6个月后开始添加辅食，很多人就觉得6个月后母乳就没有营养了。这就大错特错。
6个月之后不是母乳没有营养了，而是宝宝对营养的需求增加了，只吃母乳不能满足生长需要，才需要添加辅食。但是，母乳依然有非常重要的营养作用，添加辅食后也应该继续吃母乳。
在最新的这份指导意见中，联合国儿基会再次强调继续母乳喂养到两岁或两岁以上。只要坚持母乳喂养，母乳喂养的益处就持续存在。
7-9月婴儿还需每天保持600 mL以上的奶量；10-12月婴儿每天母乳量约600mL；1-2岁的宝宝每天奶量应维持约500 mL。不能母乳喂养或母乳不足时，可以吃配方奶粉；1周岁后也可以开始给宝宝吃一些鲜牛奶、酸奶、奶酪等奶制品了。2-3岁的建议每天饮奶300-400 mL或相当量的奶制品。
06
适当的食物强化和营养素补充
指导意见还指出，在食物短缺、人道主义援助或者以素食为主的膳食模式的情况下，可以对辅食营养无法保障的婴幼儿补充营养素，比如辅食营养素补充品、微营养素粉剂等。
因为疫情，我们可能一些人也处于食物短缺的情况了，所以，这个时期，可以适当注意给娃补充一些补充剂，比如这几种：
(1)维生素D。
因为最近大家都宅在家里，户外活动肯定不够，容易缺乏维生素D。我国《0-6个月母乳喂养指南》建议，婴儿出生2 周后就可以开始补维生素D，可以一直补到老。所以，可以每天给娃补充400IU的维生素D。
(2)DHA。
最近鱼虾估计也吃的比较少，可以适当吃点DHA。
(3)B族维生素。
B族维生素是一大家子，包括维生素B1、B2、B6、B12，还有叶酸、生物素等。
对于普通人来说，也要小心B族维生素不足的问题。我国多次营养与健康调查发现，很多人都处于B族维生素轻度缺乏的状况，比如，有调查显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。
维生素B1不足可能会引起轻度的疲乏、全身酸痛、工作效率低下等容易被人们忽视的症状，严重的还可能出现脚气病。维生素B2缺乏可能发生口角炎等问题。
虽然食物是获得营养的最佳途径，但是考虑到特殊时期食物摄入可能不足，因此适当吃点还是不错的，买一瓶几块钱的复合维生素就很方便。
(4)维生素C。
因为疫情，很多地方蔬菜水果供应也变少，或者价格增加，很多人的蔬菜水果肯定吃不够，容易缺乏维生素C，而维生素C对于人体免疫功能还是有一定帮助的，适当吃吃也是利大于弊的。
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